골다공증에 좋은 음식, 네로약사가 알려드립니다.

안녕하세요! 여러분께 건강과 행복을 드리는 네로약사입니다. 

 

오늘은 폐경기 여성분들께 중요한 정보를 알려드리겠습니다. 폐경기를 전후로 해서 이런 저런 불편한 증상들이 중년 여성들을 괴롭히지요. 갑자기 열이 확확 올라오고, 밤에 잠도 잘 안오고, 머리도 아프고.. 이런 증상을 보통 폐경기증후군이라고 통칭합니다. 그런데 중년이후 여성분들이 꼭 신경써야 할 부분이 있으니 그것은 바로 뼈건강!입니다.

 

40대에서 50대로 넘어가면서 여성분들은 호르몬의 변화를 겪게 됩니다. 젊은 시절 많이 나오던 에스트로겐은 서서히 줄어들면서 여러 신체증상들이 나타납니다. 그런데 에스트로겐이 줄면서 뼈도 약해진다는 사실 알고 계셨나요?

 

우리 몸의 뼈들은 태어나서 30세까지는 그 밀도가 점점 올라갑니다. 그러다가 30대 이후부터는 뼈가 조금씩 약해지지요.

특히 여성분들은 에스트로겐 감소로 인해 뼈가 남성보다 훨씬 빨리 약해집니다. 그러니 중년이 되기전부터 뼈건강을 미리미리 관리하지 않으면 나이들면서 뼈에서 칼슘이 숭숭 빠져나가 결국 뼈에 엄청나게 많은 구멍이 생기는 골다공증이 생기게 됩니다. 뼈에 구멍이 많이 생겨 약해지면 조금만 충격을 받아도 금방 부러지게 되고, 회복도 잘 안됩니다. 그래서 노년에 한번 넘어져 골절이 생기면 회복할때까지 계속 누워있어야 합니다. 본인도 괴롭고 가족들도 괴롭습니다. 

 

이렇게 한번 생기면 노년 생활의 질을 엄청나게 떨어뜨리는 골다공증, 오늘은 네로약사가 예방하는 방법에 대해 정확하고 알기쉽게 알려드리겠습니다.

 

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▶ 골다공증, 이런 사람이 잘 걸린다!

 

1. 유전적 원인 : 부모님이 골다공증에 걸렸다면, 자녀도 걸리기 쉽습니다.
2. 신체적 원인 : 뼈의 굵기 자체가 얇은 여성분들은 골다공증 조심!
3. 흡연과 음주 : 이 두가지 습관은 뼈에서 칼슘을 많이 빼냅니다. 
4. 임신과 출산이 빈번한 여성 : 태아에게 칼슘을 많이 빼앗겨 뼈가 약해집니다.
5. 칼슘 섭취 부족 : 뼈의 원료가 되는 칼슘을 제대로 섭취하지 않으면 뼈가 약해집니다.
6. 운동 부족 : 체중이 실리는 걷기, 달리기, 줄넘기등 운동을 하지 않고 하루종일 앉아있거나 누워있는 사람.
7. 갑상선기능 항진증 : 이 경우는 골밀도가 빠르게 감소합니다. 
8. 카페인과 탄산음료를 자주 먹는 사람 : 이 음료들은 우리 몸에서 칼슘을 빼내버립니다. 

 

골다공증에 좋은 음식과 영양소

 

▶ 골다공증 예방, 이렇게 하세요!

 

첫번째, 운동입니다.

운동은 골밀도를 확실히 올려줍니다. 그런데 그 운동은 꼭 체중이 실리는 체중부하운동이어야 합니다. 걷기, 계단올라가기, 조깅, 테니스등의 운동이 골다공증을 예방해줍니다. 반대로 체중이 실리지 않는 자전거타기나 수영같은 운동은 골다공증예방에 효과가 없습니다. 

 

옛날 어머니들은 머리에 뭔가를 이고, 등에는 아기를 업고 다니셨지요. 그렇게 사시는 분들은 뼈가 치밀해져 골다공증이 절대 오지 않습니다. (물론 관절에는 무리가 가셨겠지만) 우주비행사들이 지구를 떠나 몇달간 우주공간에 거주하다 지구에 다시 돌아오면 골다공증이 엄청 심하게 와있는 상태지요. 그래서 지구에 도착하면 들것에 실려 이동하는 것을 보셨을 겁니다. 그만큼 뼈건강에는 중력이 중요합니다. 중력을 충분히 받을 수 있는 걷기, 뛰기등의 운동을 주 3회, 30분정도 햇빛을 쬐면서 (비타민D도 합성) 하시기 바랍니다. 특히 젊을 때 운동을 많이 해서 30살 이전까지 골밀도를 최대한 올려놓는게 정말 중요합니다! 나이들면 젊을 때 만들어 놓은 뼈에 의지해서 산다고 해도 과언이 아닙니다.

 

 

두번째, 음식입니다.

골다공증에 좋은 음식은 단백질과 칼슘이 풍부한 음식입니다. 채식만 고집하시면 이 두가지 섭취가 제대로 안되어 골다공증에 걸리기 쉽습니다. 전체 칼로리의 15%정도는 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 계란, 치즈등의 음식을 드셔야합니다. 채소에도 단백질이 함유되어 있지만, 없는 성분도 많고 칼슘도 부족해지기 쉬우니 채식을 꼭 하셔야겠다면 콩이나 두유등을 드시면 됩니다. 이때도 칼슘이 강화된 제품을 권합니다. 현미밥도 좋고, 남미가 원산지인 퀴노아 쌀도 칼슘이 풍부하니 꼭 챙겨드시기 바랍니다. 

 

골다공증 예방을 위해 육류 섭취는 꼭 필요합니다.

 

세번째, 영양제입니다.

*비타민C : 뼈의 골조가 되는 콜라겐합성에 꼭 필요합니다. 

*비타민D : 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 막아줍니다. 면역력 강화에도 필수적이죠.

 

이 두가지 성분이 같이 들어있는 종합비타민제를 하루에 한알씩 섭취하세요. 종합비타민제에는 칼슘이 충분하게 들어있지 않기 때문에, 따로 칼슘제를 보충해주시면 좋습니다. 식사로 칼슘을 충분히 섭취못하시는 분들은 따로 칼슘 1500mg정도를 하루 한번 보충해주셔야 합니다. 

 

 

네번째, 생활습관입니다.

술과 담배는 뼈건강뿐만 아니라 우리 몸을 전체적으로 녹슬게 하고 늙게 하니 안하시는게 최고입니다. 또 평소에 콜라나 사이다같은 탄산음료를 많이 드셨다면 좀 줄이시고, 커피역시 뼈건강에는 좋지 않으니 좀 줄이시기 바랍니다. 이렇게 안좋은 것은 좀 줄이고, 좋은 생활습관(운동)을 가지신다면, 골다공증을 예방할 수 있고, 치료에도 많은 도움을 줍니다. 

 

만약 병원에서 검진을 해보고 골다공증이 진단되었다면, 그에 따른 주사제나 약을 처방해줍니다. 그런데 골다공증약으로 가장 많이 쓰이는 알렌드로네이트 성분은 부작용도 만만치 않아 조심해야 하는 약입니다. 이 약만 먹는다고 골다공증이 낫는게 아니고, 오히려 제가 말씀드린 이 네가지를 하셔야만 전반적인 뼈 컨디션이 좋아지고 궁극적인 예방과 치료가 가능하다는 말씀 꼭 드리고 싶네요.

 

글 읽어주셔서 감사드리고, 여러분 모두의 튼튼한 뼈와 행복한 하루하루를 진심으로 기원합니다. 

 

네로약사였습니다!