마그네슘 효능과 권장섭취량

안녕하세요! 여러분께 건강과 행복을 드리는 네로약사입니다.

 

이런저런 영양소중에서 요즘들어 마그네슘이 많은 사람들의 주목을 받고 있습니다. 우리가 섭취하는 음식물에도, 생수에도, 종합비타민제 안에도 약방의 감초처럼 꼭 들어있는 이 미네랄성분이 도대체 뭐가 그렇게 좋길래 너도 나도 다 마그네슘이야기를 하는 것일까요? 오늘은 네로약사가 마그네슘에 대한 모든 것을 알려드리겠습니다. 그럼 시작합니다.

 

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◆ 마그네슘 효능

 

마그네슘은 나트륨이나 칼슘같은 양이온 미네랄로서 우리 몸에 많은 양이 존재합니다. 자연계에 풍부하게 존재하는 이 성분은 우리가 살아가는데 없어서는 안되는 필수적인 영양성분이지요. 마그네슘은 우리 몸에서 정말 많은 일을 하지만 대표적으로 다음과 같은 작업을 수행합니다.

 

• 신경을 안정화시킵니다.
• 세포내 칼슘농도를 조절하여 심장이 정상적으로 잘 작동하게 도와줍니다.
• 혈관을 확장시켜 혈압이 너무 높아지지 않게 해줍니다.
• 칼슘과 같이 뼈를 튼튼하게 해줍니다.
• 비타민D를 활성화시켜 면역력증진에 도움을 줍니다.
• 우리 몸의 대사효소기능을 활발하게 도와줍니다.
• 빈혈을 예방합니다.
• 신장결석이 생기지 않게 도와줍니다.

 

우리가 낮에 스트레스를 받고 활동을 하게 되면 마그네슘의 소모량이 엄청나게 올라갑니다. 그 이유는 뇌의 각성도를 떨어뜨리는 가바(GABA)라는 물질이 있는데 가바가 우리 몸에서 만들어지려면 마그네슘이 꼭 필요하기 때문입니다. 그러니 체내에 마그네슘이 충분치 않으면 가바의 생산량도 저하되어 신경이 더 날카로와지고 스트레스에 대해 저항하는 힘도 떨어집니다. 이렇게 날카로와진 신경이 밤까지 지속되면 밤에 잠도 잘 안오게 됩니다. 이때 마그네슘을 복용하게 되면 신경이 안정화되면서 잠이 옵니다. 그래서 마그네슘을 천연 수면제라고도 부르는 이유입니다. (칼슘도 비슷한 작용을 합니다.)

 

마그네슘 : 천연 수면제

 

우리 세포안에는 칼슘과 나트륨 이 두가지 이온이 왔다갔다 하면서 연락을 주고 받는데, 칼슘은 주로 뼈의 구성성분으로 우리 몸에서 대부분 뼈에 집중되어 존재합니다. 그런데 음식으로 칼슘섭취가 잘 안되면 뼈에 들어있는 칼슘을 빼내어 세포와 혈관에서 쓰게 됩니다. 이게 큰 문제가 됩니다. 뼈에서 빠져나온 과잉의 칼슘은 혈관안쪽벽에 달라붙으면서 마치 수도관안쪽에 돌이 끼이듯 단단한 덩어리가 되는데 여기에 혈관내용물이나 콜레스테롤이 달라붙어 큰 플라그(혈전)가 만들어집니다. 혈전이 생긴 혈관은 혈액순환이 잘 안될 것이니 자연 동맥경화나 뇌경색, 심근경색이 생길 위험성도 커지는 것입니다.

 

 

뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 잡아주는 일을 하는것이 바로 마그네슘입니다. 특히 심장세포내에 칼슘이 너무 많아지면 심장의 수축하는 힘이 떨어지고 심장기능도 저하되는데, 마그네슘이 뼈에서 칼슘이 분해되는 것을 막아주면 세포내 칼슘농도가 올라가지 않게 되어 심장기능이 정상화됩니다. 정리해보자면, 마그네슘은 세포와 혈관안에 칼슘농도가 높아지는 것을 막아 혈관도 보호하고, 심장도 보호해주는 고마운 미네랄입니다.

 

우리 몸이 제대로 돌아가려면 수많은 효소들이 인체의 대사기능을 정상적으로 수행해야합니다. 그 많은 대사기능중에서 정말 중요한 것이 있으니 바로 음식을 먹고 소화시켜 에너지를 만들어내는 일입니다. 포도당을 에너지로 만드는 과정에서 필수적인 보조효소가 바로 마그네슘입니다. 만약 마그네슘이 결핍되면 포도당이 에너지로 전환이 잘 안되고 그냥 지방세포로 변화하여 몸 구석구석에 쌓이게 됩니다. 비만이 되기 쉽지요. 그러니 비만예방에도 좋은 마그네슘입니다. 이 외에도 조혈모세포 생성에 마그네슘이 관여하여 빈혈의 예방에도 도움을 주고, 소변내 칼슘농도를 떨어뜨려 요로결석이나 신결석 예방에도 마그네슘은 훌륭한 역할을 하고 있습니다.

 

 

◆ 마그네슘 하루 권장량

 

이렇게 두루두루 좋은 마그네슘 역시 하루 권장량이 존재합니다. 남성은 350mg, 여성은 250mg정도입니다. 그러나 이는 어디까지 권장량이지, 개개인의 상황에 따라 얼마든지 더 복용해도 됩니다. 마그네슘은 좀 과량복용해도 우리 몸에 별 무리를 주지 않습니다. 실제로 약국에서 변비약으로 많이 쓰는 마그밀(수산화마그네슘)같은 경우에는 하루에 3000mg까지, 혹은 그이상 복용하게 합니다. 물론 흡수율을 따져봐야겠지만 흔히 마그네슘 보충제로 쓰이는 산화마그네슘도 과량복용을 했다고 해서 큰 문제는 생기지 않습니다. 간혹 설사가 나는 경우는 있지만요.

 

그러니, 평소 스트레스가 심하고, 밤에 잠 잘 못자고, 심장기능이 좀 떨어진 사람들은 꼭 마그네슘을 챙겨드시는게 좋겠습니다. 사실 음식에도 마그네슘이 많이 들어있지만, 음식으로 마그네슘의 일일 필요량을 채운다는 건 참 힘듭니다. 마그네슘이 많이 들어있는 음식은 다음과 같습니다.

 

마그네슘이 많이 함유된 음식

견과류

시금치

콩류

굴

바나나

옥수수

 

뼈가 약하다고 보통 칼슘만 챙겨드시는 경우가 많습니다. 그런데 칼슘과 마그네슘을 2:1이나 3:1로 복용했을때 그 효과가 제일 좋다는게 정설입니다. 왜냐하면 칼슘만 너무 과량복용하게 되면 위에서 말씀드린 혈관 문제가 생기는데 마그네슘이 같이 들어가면 뼈에서 칼슘이 알차게 저장될 수 있도록 도와주고 세포차원에서 필요한 칼슘은 영양제로 섭취하게 되니 굳이 뼈에서 칼슘을 뽑아내지 않아도 되기 때문입니다. 그래서 시중에 나와있는 칼슘제는 보통 칼슘과 마그네슘이 일정비율로 조합된 제품이 대부분입니다. 여기에 비타민D까지 들어가면 금상첨화입니다. 

 

견과류 : 마그네슘의 보고!

 

◆ 마그네슘, 이렇게 섭취하세요!

 

하루에 최소 400mg정도는 섭취할 수 있도록 고함량 제품을 선택하셔서, 저녁식후나 자기전에 드시면 좋습니다. 칼슘과 마그네슘이 2:1에서 3:1인 제품이 좋으며, 여기에 비타민D까지 같이 들어있는 제품이면 더욱 좋습니다. 평소 심장이 안좋거나 혈관건강이 걱정이신 분들, 스트레스가 심하신 분들은 하루 2회까지 늘려도 됩니다. 

 

비타민제품과 마찬가지로 마그네슘도 합성이냐 천연이냐를 놓고 갑론을박중입니다. 제 개인적인 의견으로는 천연이냐 합성이냐는 그리 중요한 부분은 아닌듯합니다. 결국 흡수가 되면 하는일은 똑같은데 굳이 비싼 가격을 주고 천연 제품을 복용할 필요는 없다고 생각합니다. 중요한 것은 흡수율이고, 산화마그네슘제품도 꾸준히 복용하면 효과가 좋으니 일반 마그네슘제제로도 충분하다고 봅니다. 그러나 평소에 유제품이나 우유를 많이 드시는 분들이라면 마그네슘으로 칼슘균형을 잡아주는게 좋고, 위에서 말씀드린 음식을 많이 섭취하지 않으시거나 육류, 가공식품, 알코올, 탄산음료, 패스트푸드를 즐겨드시는 분들이라면 마그네슘 소요량이 많이 늘어나기 때문에 꼭 마그네슘을 챙겨드셔야 합니다.

 

마그네슘 복용방법

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오늘은 우리 신체의 여러 대사기능에 필수적인 역할을 하는 마그네슘에 대해 알아보았습니다. 중년이후 뼈건강을 위해서, 피로를 더 빨리 풀고 좀 더 활력있는 삶을 살기 위해서, 깨끗한 혈관과 튼튼한 심장기능을 유지하기 위해서 꼭 필요한 미네랄인 이 마그네슘을 평소에 꾸준히 섭취하시고, 마그네슘이 풍부한 좋은 음식들로 식단을 꾸리신다면 더욱 건강한 하루하루 보내실 수 있을 것입니다. 여러분들의 행복과 건강을 진심으로 기원합니다.

 

감사합니다! 네로약사였습니다^^