잠 잘오게 하는 방법

안녕하세요! 여러분께 건강과 행복을 드리는 네로입니다.

 

지금 제가 글을 쓰는 시기는 한여름입니다. 올해는 장마도 일찍 끝나고, 7월중순인데 벌써 밤마다 열대야라서 에어컨 없이는 잠을 설치기 일쑤인데요. 낮은 길고 밤은 짧아 더욱 숙면을 취하기 힘든 시기입니다. 그래서 여러분께 숙면을 취하고 잠을 잘오게 하는 방법에 대해 정확하고 알기 쉽게 알려드리려 합니다. 시작하겠습니다.

 

생체시계에 대해 알아봅시다.

 

일단 밤에 잠을 잘 주무시려면 우리 몸의 생체시계가 어떻게 작동되는지 알아야 합니다. 

 

우리몸의 생체주기는 약 24~25시간입니다. 하루 24시간동안 멜라토닌과 체온을 통해 생체주기가 결정되고 작동됩니다. 낮에는 사람을 깨어있게 하고, 활동하게 하고 밤에는 잠을 자게 하는 것이 바로 이 우리 몸안에 내재된 생체시계 덕분입니다. 이 생체시계가 제대로 작동하면 당연히 밤에 잠이 잘 오게 됩니다.

 

생체시계가 돌아가는데 특히 잠과 관련된 것이 멜라토닌입니다. 수면호르몬이라 불리는 이 멜라토닌은 뇌의 송과선에서 분비되는데 빛에 의해 민감하게 조절됩니다. 아침 8시에 분비는 중단되었다가 밤 10시부터 새벽 3시까지 최대로 분비됩니다. 즉 해가 있으면 안나오고, 해가 지면 나오는 물질입니다.

 

그럼 생체시계를 세팅하는데 제일 중요한 것은 무엇일까요? 바로 몇시에 일어나는가가 제일 중요합니다. 아침에 햇빛을 보는 순간 생체시계가 딱!하고 세팅되는 것입니다. 그러니까 아침에 일어나기 힘들면 바로 커튼을 제치고 밝은 빛을 보시면 뇌는 바로 각성됩니다. 자, 이제 생체시계에 대해 알아보았으니 본론으로 들어가겠습니다.

 

 

숙면 취하기, 어렵지 않아요.

 

잠 잘오게 하는 방법 

 

1. 해가 지면, 밝은 조명보다 간접조명을 켜세요.

형광등 불빛은 뇌를 계속 깨어있게 합니다. 또 늦은 시간까지 TV를 본다거나, 컴퓨터화면을 본다거나, 스마트폰을 보게 되면 뇌는 잠이 들 수가 없습니다. 바로 빛에 민감한 멜라토닌이 안나오기 때문이지요. 그러니 해가 져서 어두워지면 거실이나 침대에는 은은한 간접조명만 켜놓으시고 뇌를 서서히 식혀줍니다. 밖에서 부터 희미하게 들어오는 빛도 숙면을 방해합니다. 그러니 침실에는 좀 두꺼운 커튼을 치시면 빛도 차단되고 외부소음도 줄여 숙면에 큰 도움을 줍니다. 요즘 암막커튼도 여러가지 다양한 컬러와 디자인으로 잘 나오니 침실에는 암막커튼을 꼭 활용하시기 바랍니다. 

 

이제, 침대에서 노트북은 켜지마세요..

 

2. 낮잠은 금물입니다.

낮에 잠을 자게 되면, 수면부채 (사람이 잠을 잘 수 있도록 몸이 조금씩 고단해지는 것)이 없어져서 정작 밤에 말똥말똥 잠이 안오게 됩니다. 정 피곤하면 딱 20분 이내로만 누워서 쉬세요. 낮잠은 한번 들면 깨어나는게 밤잠보다 힘듭니다. 그리고 오후의 업무에도 상당한 지장을 줍니다. 낮잠을 안자면 밤에 잠 잘옵니다.

 

3. 침대는 과학이 아닙니다. 잠을 자는 곳입니다.

요즘은 시간 보내는데 할것이 참 많습니다. tv에 넷플릭스에, U tube에, 게임에, SNS에.. 그런데 문제는 저녁식사를 하고 난뒤 침대에 비스듬히 기대어 이것들을 하는 분들이 많다는 것입니다. 이렇게 침대에서 뇌에 자극을 주는 청색광을 쬐면서 여러가지 활동을 하게 되면 혈액순환도 안되고, 잠을 자기 위해 꼭 필요한 체온저하도 안되고, 근육과 뼈대에 자극이 가서 몸은 더 찌뿌둥해지고, 제일 중요한게 잠도 안옵니다. 당연한 일이지요. 잠을 자려면 뇌와 신체가 다 같이 편안하게 쉬어야 하는데 침대에 웅크려 이런것들을 하면 오히려 신체 긴장도는 더 높아지니까요. 혹여나 침대에 누워서 제 글을 보신다면 바로 폰을 끄시고 일어나서 스트레칭을 하신 뒤에 불을 끄고 바로 주무시기 바랍니다.

 

침대는 잠만 자는 곳이어야 합니다. 뭔가를 먹거나, 보거나, 듣거나, 즐기는 장소가 아닙니다. 오로지 휴식과 재충전을 위한 곳이어야 합니다.

 

4. 오후에 카페인, 니코틴, 알코올은 숙면의 적입니다.

한국인의 커피사랑. 엄청납니다. 그런데 하루에 몇잔씩 커피를 마시면 우리 몸의 자율신경이 혼란을 일으킵니다. 교감신경이 흥분되어 밤에 잠들기가 굉장히 힘들어지지요. 그래도 커피를 드셔야겠다고 하신다면 오후에는 디카페인 커피를 드시고, 술은 잠들기 3시간전에는 드시면 안됩니다. 담배도 마찬가지 입니다. 담배는 뇌의 각성제입니다. 이 세가지만 자기전에 조심해도 잠 잘 수 있는데, 숙면에 도움되는 음료도 있습니다. 바로 우유입니다. 우유안에는 트립토판이라는 성분이 있는데, 이게 바로 수면호르몬 멜라토닌의 원료가 됩니다. 평소에 잠이 잘 안오시면 낮에 햇빛 쬐어 세로토닌 많이 만드시고, 자기전에 따뜻하게 우유한잔 해보세요. 잠이 솔솔 오실 겁니다.

 

5. 자기전에 격렬한 운동은 피하세요.

늦은 오후에 적당한 운동 (산책이나 워킹정도)은 숙면에 정말 좋습니다. 그러나 자기전에 하는 격렬한 유산소운동은 몸을 계속 각성시켜 잠을 잘 못자게 합니다. 격렬한 운동은 잠들기 6시간전까지는 마무리하시고, 부담없는 운동역시 잠자기 전 4시간까지는 마무리 하세요.

 

6. 자기전에 따뜻한 물에 몸을 담그거나 샤워를 하세요.

이렇게 하면 몸의 근육이 이완되어 잠이 잘 옵니다. 그렇다고 너무 뜨거운 물에 들어가면 오히려 몸이 각성됩니다. 뜨거운 샤워는 아침에, 미지근한 물로는 저녁에! 겨울이라면 침대를 따뜻하게 하는 것이 좋고, 여름이라면 반대로 좀 시원하게 하는게 좋습니다. 수면에 최적온도는 18~20도, 최적 습도는 50%정도가 딱 좋다고 하니 여름이든 겨울이든 실내온도를 좀 시원하게 유지하는게 잠을 잘 오게 합니다. 특히 여름에 더울때는 에어컨을 수면모드로 3~4시간 맞춰놓고 주무시면 숙면을 취할 수 있습니다.

 

7. 불규칙적인 수면습관은 당장 고치셔야 합니다.

하루에 침대에 눕는 시간과 일어나는 시간을 일정하게 하는게 제일 좋습니다. 이렇게 하면 생체시계가 제대로 세팅되어 정상적으로 잘 운영이 됩니다. 그런데 어떤날은 늦게 자서 늦게 일어나고, 어떤 날은 너무 일찍 자고 하면 생체시계가 혼란을 일으켜 수면의 질이 심각하게 저하됩니다. 그러니 밤 11시까지는 반드시 침대에 누워, 적정 수면시간인 7~8시간정도는 주무시고 아침 6~7시쯤 기상하는게 우리 몸에 제일 무리가 없습니다. 

 

 

이제 꿀잠 잘일만 남으셨네요

 

우리 몸은 정교한 시스템입니다. 어느 한부분에서 약간의 세팅이 어긋나도 당장은 큰 무리가 없지만 시간이 지나면서 조금씩 문제가 생기게 됩니다. 이 문제를 고치는 방법은 다른게 없습니다. 그저 잠 잘자고, 잘 먹고, 적당하게 머리와 육체를 쓰면서 생활하면 됩니다. 내 몸을 회복시키는 것은 약이나 외부의 기술이 아니라, 우리가 선천적으로 지니고 있는 자연 회복력입니다. 이 회복력을 극대화하기 위해 우리에게 필요한 건 바로 잠입니다.

 

여러분 모두 제 글을 잘 기억하시어 생활습관을 조금씩 고쳐나가신다면 잠도 잘 주무실 수 있고, 자연 치유력도 더 좋아질 것입니다. 그리고 궁극적으로, 더 행복해지실 겁니다.

 

여러분 모두의 건강과 행복을 기원합니다.

 

네로였습니다. 감사합니다.